Cześc, znowu postanowiłem wrócic do cwiczeń puki mam warunki :] Na razie przez 3 tygodnie przygotowywałem się do podjęcia treningu cwiczeniami ogólnorozwojowymi i na małym ciężarze ze wzmocnieniem nadgarstków które były operowane w styczniu. Dietę ułożyłem już z pomocą Bulka ale plan jest jeszcze nie sprawdzony i chciałbym prosic o pomoc. Sprzęt [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka " Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń " Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń " Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń Bicepsy " Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń " Młotkowy 3 serie x 8 [...]
[...] z rozpietkami 2. plecy - podcaganie hantla/ zciaganie wyciagu gornego 3.bic - sztanga lamana/sztangielki 4.tric - franc lezac/wyciag 5.bary - wyciskanie sztangi zza glowy/unoszenie sztangielek bokiem 6. nogi - przysiady/uginanie nog lezac na brzuchu na maszynie Na kazda partie miesniowa wybieram jedno cwiczenie i na nastepnym treningu zeby [...]
[...] ławce poziomej -wyciskanie „francuskie"hentli w leżeniu - pompki w podporze tyłem lub zwykłe wtorek brzuch,aeroby środa barki + łydki -wyciskanie sztangielek nad głowę -unoszenie sztangielek bokiem w górę -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -wspięcia na palce w staniu -przysiady wykroczne -skłony z hentalami do przodu czwartek [...]
Prosze o sprawdzenie mojego planu i ewentualnie jakieś korekty... Wszystkie potrzebne dane są do wglądu w profilu... Z góry dziękuje! Poniedziałek (Klata + triceps) Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10 Pompki na poręczach wersja na klatkę 10-10-10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-8 WYCISKANIE [...]
Witam. Zaczynam ćwiczyć po przerwie w warunkach domowych. Posiadam: Ławeczke regulowaną, gryf łamany, gryf prosty, 2 hantle i sporo obciążenia. Czy taki plan jaki sobie ułożyłem będzie dobry? proszę o opinię i ewentualne korekty. Pozdrawiam! ---------------- PONIEDZIALEK ------------------------------ KLATKA: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Witam. Co sądzicie o moim planie, jest w porządku czy jakieś zmiany wprowadzić? pozdro Poniedziałek 1)Dwugłowy ramienia (Biceps) A) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3-4 serii po 10-12 powtórzeń B) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3-4 serii po 10-12 powtórzeń C) MŁOTECZKI 3-4 serie po 10-12 [...]
Witam przedstawiam do oceny i poprawy trening FBW 4razy w tyg. Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 91 Wzrost : 191 Cel treningowy : redukcja ( lekka 2-5kg) mam 17,3 % fatu Staż treningowy na siłowni : rok Uprawiane inne sporty : tylko siłownia 3 razy w tyg Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : low [...]
[...] -wykroki 4s -przysiady ze sztangą 12x10x8x8 -wspięcia na palce z sztangą na barach 12x10x8x8 Barki: -wyciskanie sztangi z za głowy 12x10x8 jeśli robies ostatnio -unoszenie ramion bokiem 3s -unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 69 Wzrost: 178 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: [...]
[...] francuskie siedzac 4 serie po 10 -wysikanie francuskie lezac 4 serie po 10 -uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 sobota -wyciskanie sztangi z przed klatki 4 po 10 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 10 -unoszenie sztangielek bokiemw gore w opadzie tuowia 4 po 10 -wspiecia na palcach 4 po 10 -podciaganie sztagi wzdluz [...]
[...] jestem w hotelu chodz nie zawsze) Push(wtorek) -pompki 4x do maksa -pompki z nogami na podwyższeniu 4x maks -rozpietki z gumami 4x 15 -wyciskanie gum nad glowe 4x12 -unoszenie ramion w bok z gumami 4/5 x 15 -prostowanie przedramion na wyciagu (guma) 4x 12 -wyciskanie francuskie jednorącz z guma 4x 8/10 Pull(sroda) wiosłowanie na wyciągu [...]
Cwiczylem rok później miałem 1,5 rok przerwy teraz przez 2 miesiące robilem FWB. Chciałbym już zacząć split dlatego proszę o ocene treningu - ukierunkowanie: MASA PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3s, [...]
Witam ! Jestem klasycznym hardgainerem, ćwiczę od 8 miesięcy. Przez pół roku robiłem splita, teraz postanowiłem spróbować FBW i zrobiłem sobie taką rozpiskę (trening trzy razy w tygodniu w systemie ABA/BAB: Zestaw A: Przysiady na suwnicy: 10-8-6 Wiosłowanie: 10-8-6 Wyciskanie na płaskiej: 10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-10 Uginanie [...]
[...] 10/8/8 2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8 3.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 Piątek: -bary: 1.wyciskanie sztangielkami 3x10-8 2.unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x10 3.unoszenie ramion bokiem ( nad głowę i za głową nie wiem jak to opisac)3x10 4. pajacyki 3x10 -nogi: 1.wyciskanie ciężaru 4x10 [...]
[...] 2: martwy ciąg: 3 serie podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia: 3 serie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie wyciskanie sztangi na skosie negatywnym: 3 serie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (barki): 2 serie uginanie przedramion z hantlem na modlitewniku (biceps): 2 serie unoszenie hantli bokiem w górę: 2 serie uginanie [...]